Ανάρρωση από την κατάθλιψη

από | 0 Σχόλια

Η κατάθλιψη είναι η συχνότερη ψυχική διαταραχή και είναι πολύ πιθανό να έρθουμε οι ίδιοι ή κάποιος από τα κοντινά μας πρόσωπα αντιμέτωποι με αυτή. Το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να μη τη θεωρήσουμε ως μια απλή ασθένεια που την αντιμετωπίζουμε με φαρμακευτική αγωγή. Τα αίτια που την προκαλούν είναι πολλά και αρκετές φορές απλές αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα της ανάρρωσης. Αντιθέτως, αν αρχίσουμε μια φαρμακευτική αγωγή χωρίς να αλλάξουμε τον τρόπο ζωή μας πιθανόν να γίνουμε εξαρτημένοι από τα φάρμακα και να μην μπορέσουμε να αναρρώσουμε φυσιολογικά. Επειδή κάθε περίπτωση όμως είναι διαφορετική και υπάρχουν και παθολογικές αιτίες εμφάνισής της μη περιοριστείτε στις παρακάτω υποδείξεις αλλά αν δεν δείτε κάποια βελτίωση επισκεφτείτε κάποιον ειδικό ιατρό που θα μπορέσει να σας εξετάσει και να αξιολογήσει τη δική σας περίπτωση ανάλογα.

Η παρακάτω συμβουλές είναι από το βιβλίο «Depression: the Way Out» του Neil Nedley, MD, και παρέχουν ένα οδηγό θεραπείας που βασίζεται σε αλλαγές της καθημερινότητάς μας. Μερικές από τις συμβουλές είναι απλές ενώ άλλες είναι δυσκολότερες, όμως αξίζει τον κόπο να τις δοκιμάσετε. Προσωπικά πάσχω από εποχιακή κατάθλιψη (seasonal depression) και έχω βρει ότι με βοηθάνε στις «σκοτεινές» μου περιόδους, αν και δεν τις έχω εφαρμόσει όλες.

1. Εξάσκηση. Διαρκή εξάσκηση έως 30 – 45 λεπτά, ζωηρό βάδισμα ή κάτι ισοδύναμο. Καθημερινά σε εξωτερικό χώρο όσο περισσότερο είναι δυνατό. [ Καλό σε συνδυασμό με το #7.]

2. Συμπληρώματα διατροφής. Παίρνετε Ωμέγα3, τρυπτοφάνη, φολικό οξύ, ασβέστιο, Β-12 και άλλες βιταμίνες τους συμπλέγματος Βήτα. (Για διπολική διαταραχή, είναι αναγκαίο να προσλάβετε πολύ περισσότερο Ωμέγα3. Λάβετε τουλάχιστον 9,6 γραμμάρια, αυτό σημαίνει 9.600 mg, ημερησίως).

3. Καφεΐνη. Ολική αποχή από καφεΐνη για 2 εβδομάδες (τότε αξιολογείτε αν θα την επανεντάξετε στη δίαιτά σας).

4. Κλασσικής μουσικής. Να ακούτε τουλάχιστον για 45 λεπτά κάθε 2 εβδομάδες, με δραστήρια ακρόαση, συμφωνικής μουσικής (παραδοσιακή, συμπεριλάβετε μελωδικά κι αρμονικά ακούσματα – για παράδειγμα Μπετόβεν, Μότσαρτ, Μπράμς, Τσαϊκόφσκι, Μπαχ). Δεν έχει σημασία αν σας αρέσει η κλασική μουσική ή όχι, διότι και πάλι θα λειτουργήσει θετικά για σας! [Καλό σε συνδυασμό με το #6 και/ή το #7.]

5. Στοχασμός – περισυλλογή. Στοχασμός θετικών αναγνωσμάτων που προκαλούν τη σκέψη μας καθημερινά. [Καλό σε συνδυασμό με το #6 και/ή το #7.]

6. Θεραπεία φωτός (bright light therapy, blue light therapy). Kαθημερινά για 30 λεπτά, (προτιμότερο με 10λεπτο περπάτημα το πρωί) με έκθεση στον ήλιο. Εναλλακτικά με τη χρήση συσκευής θεραπείας φωτός 10.000 λαμπτήρων στην συνιστώμενη απόσταση έκθεσης. [Καλό σε συνδυασμό με το #4, #5 και/ή το #7.]

7. Ασκήσεις βαθειάς αναπνοής. Στεκούμενοι σε όρθια στάση, παίρνοντας πολύ βαθιές ανάσες. Για 30-45 λεπτά, μια αναπνοή κάθε 10 δευτερόλεπτα, ή λιγότερες (3-6 αναπνοές ανά λεπτό). Χρησιμοποιείστε το διάφραγμά σας (τον μεγάλο μυ που διαχωρίζει το στήθος από την κοιλιακή κοιλότητα), γεμίζοντας τελείως και αδειάζοντας τους πνεύμονές σας σε την κάθε αναπνοή.

8. Ύπνος. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ, πηγαίνοντας για ύπνο τουλάχιστον μία ώρα πριν τα μεσάνυχτα. Κρατείστε ένα πρόγραμμα, προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα.

9. Εθιστικές ουσίες ή συνήθειες. Εξαλείψετε όλες τις εθιστικές ουσίες (πχ αλκοόλ) ή τις συνήθειες από τη ζωή σας για έναν μήνα τουλάχιστον (μετά αξιολογήστε αν πραγματικά θέλετε να τις επανεντάξετε στο πρόγραμμά σας). Σταματήστε επίσης την ποπ/ροκ μουσική, την τηλεόραση και τις ταινίες.

10. Διατροφή. Να τρώτε γενναιόδωρες ποσότητες από μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων. Προτιμήστε να τα καταναλώνεται ολόκληρα και όχι τεμαχισμένα. Να έχετε σε 2 με 3 γεύματα που να είναι σε προκαθορισμένη ώρα, χωρίς να καταναλώσετε με τίποτα ενδιάμεσα παρά μόνο νερό. Περιορίστε ή απέχετε εντελώς από κρεατικά και ζωικά προϊόντα. Κρατήστε το λίπος και την ζάχαρη σε χαμηλά επίπεδα.

11. Νερό. Πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού. Προτιμείστε να πίνετε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι σε αυτά. Πίνετε ακόμη περισσότερο νερό αν ασκήστε, ή έχετε έντονη δραστηριότητα-εργασία. Επίσης να χρησιμοποιείστε ζεστό νερό στο ντους ή στο μπάνιο σας (τουλάχιστον μια φορά την ημέρα). Πριν πάτε στο κρεβάτι σας κάντε ένα 30λεπτο μπάνιο (ή 15λεπτο ντους) με πολύ ζεστό νερό.

12. Θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς. Μάθετε για τις τεχνικές Θεραπευτικής Γνωσιακής Συμπεριφοράς – δείτε βιβλία του William Backus (Telling Yourself the Truth και Learning to Tell Myself the Truth ή του David Burns (Feeling Good: the New Mood Therapy και The Feeling Good Handbook). Μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια από θεραπευτή ή γιατρό για να εξοικειωθείτε με αυτές τις τεχνικές.

13. Κοινωνική υποστήριξη. Αν είστε άτομα χωρίς κοντινούς ανθρώπους, οικογενειακά μέλη ή φίλους με τους οποίους να μπορείτε να επικοινωνήσετε αρκετές φορές την εβδομάδα, πρέπει να εμπλακείτε σε κοινωνικές ομάδες που να έχουν θετική επιρροή. Για παράδειγμα κοινωφελείς οργανώσεις, καλλιτεχνικές ομάδες, ορειβατικοί σύλλογοι, και να παρακολουθείτε με συνέπεια τις δραστηριότητές τους. Έτσι θα αποκτήσετε μια αίσθηση ότι ανήκετε κάπου και θα αυξηθεί η αυτοεκτίμησή σας. Είναι ιδιαίτερα εποικοδομητικό το να θέσετε ως στόχο να λαμβάνετε μέρος σε δραστηριότητες που παρέχουν βοήθεια σε συνανθρώπους σας.

14. Αποφυγή αρνητικών δηλώσεων. Σταματήστε να παραπονιέστε, να κριτικάρετε και να κάνετε αρνητικές δηλώσεις. Ακόμα και η «εποικοδομητική» κριτική πρέπει να σταματήσει. Προσπαθήστε έως ότου το καταφέρεται για 14 ημέρες στη σειρά. Αν κάνετε το λάθος κάποια μέρα, αρχίστε να μετράτε ξανά από την αρχή. Κουράγιο, αν κι αυτό είναι από τα δυσκολότερα πράγματα που θα κάνετε, είναι από τα πιο σημαντικά! Δεν είναι αδύνατο! Θα το καταφέρετε!

www.skepsou.gr.

0 Σχόλια

Υποβάλετε ένα Σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Μάθε περισσότερα

Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα από εμάς ή χρειάζεσαι διευκρινίσεις,  γράψε μας ένα μήνυμα και θα χαρούμε πολύ να σε γνωρίζουμε.

Θέλεις δωρεάν βιβλίο;

Επικοινώνησε μαζί μας και πάρε ένα βιβλίο δώρο.

Tags

Πάμε για μελέτη;

Αν σε απασχολούν θέματα της επικαιρότητας, πνευματικά θέματα η θέματα σχετικά με την θρησκεία, επικοινώνησε μαζί μας  για μελέτη μέσα από την Αγία Γραφή.

Συμφωνώ ότι οι πληροφορίες που παρέχω μέσω αυτής της ιστοσελίδας, συλλέγονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία για σκοπούς επικοινωνίας. Αντιλαμβάνομαι το γεγονός ότι έχω το δικαίωμα να υποχωρήσω ανά πάσα στιγμή, καθώς επίσης ότι έχω το δικαίωμα πρόσβασης στα προσωπικά δεδομένα που παρέχω στο συγκεκριμένο δικτυακό τόπο. Κανένα από τα προσωπικά δεδομένα που εισάγονται δεν θα διαμοιραστούν σε τρίτους.

Διαβάστε επίσης…

Ιησούς, ο Θεός

Ιησούς, ο Θεός

«Επειδή, πολλές θεωρίες και δοξασίες κυκλοφορούν, σχετικά με τη Θεότητα του Ιησού Χριστού, μου φάνηκε εύλογο να μελετήσω ακριβώς περί του θέματος, αγαπητοί φίλοι, και να αναφέρω με τη σειρά τα εδάφια, για να γνωρίσετε με βεβαιότητα Ποιος είναι ο Ιησούς Χριστός, ο...

Διατροφή και λίπος – απίθανη οδηγία υγείας 3000   ετών

Διατροφή και λίπος – απίθανη οδηγία υγείας 3000 ετών

Διατροφή και λίπος Αυτό το άρθρο θα εξετάσει εν συντομία τι λέει η Γραφή για λίπος και διατροφή. «Κάλλιο προλαμβάνειν παρά θεραπεύειν,» έλεγαν οι αρχαίοι Έλληνες, καλύτερα δηλαδή να προλαβαίνει κανείς τις ασθένειες παρά να τις θεραπεύει. Σοφό ρητό! Καλύτερα να...

Το ηλεκτρονικό τσιγάρο στην εφηβεία

Το ηλεκτρονικό τσιγάρο στην εφηβεία

Οι πρώτες ενδείξεις μιας εκτεταμένης μελέτης σε έφηβους καπνιστές στις ΗΠΑ οδηγούν στο συμπεράσματα ότι η ελεύθερη πρόσβαση στο ηλεκτρονικό τσιγάρο μειώνει τις πιθανότητες οι έφηβοι, ηλικίας 12-17 ετών, να ξεκινήσουν να καπνίζουν κανονικά. Τα ευρήματα της μελέτης...